Rutina de ejercicios para principiantes: ¡Descubre cómo empezar a entrenar hoy mismo!

¿Eres un principiante que quiere ponerse en forma? Comenzar una rutina de ejercicios puede resultar desalentador para cualquiera, ¡pero no dejes que eso te detenga! Es importante centrarse en ejercicios seguros y alcanzables para tu nivel. En este artículo, repasaremos una rutina de ejercicios sencilla, pero eficaz, perfecta para principiantes. Con estos movimientos, puedes empezar a aumentar tu forma física con facilidad, en la comodidad de tu casa.

Caminar o trotar

Caminar o trotar es uno de los mejores ejercicios para principiantes, y también es uno de los más fáciles de empezar. Todo lo que necesitas para empezar es un buen par de zapatillas cómodas. Comienza caminando o trotando durante 15-30 minutos, de 3 a 5 días a la semana. A medida que te hagas más fuerte, prueba a añadir breves intervalos de trote. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia y fuerza, y también es un gran ejercicio para el corazón. Además, correr o caminar son actividades económicas que puedes hacer en cualquier sitio: desde tu propio barrio hasta un parque o sendero cercano. Sólo asegúrate de vestirte adecuadamente y mantenerte hidratado para aprovechar al máximo tus entrenamientos.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico del que mucha gente tiende a alejarse. Sin embargo, son una de las mejores formas de empezar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Empieza haciendo todas las flexiones que puedas hasta sentir la quemazón. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Si ves que no puedes completar todas las series, ¡no pasa nada! Asegúrate simplemente de que estás desafiándote a ti mismo y avanzando hacia tus objetivos. Cuando este ejercicio te resulte más fácil, puedes aumentar el número de repeticiones y series.

Cuclillas

Las cuclillas son otro ejercicio clásico que va muy bien para los principiantes. Las sentadillas ejercitan los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, femorales y glúteos, y son una forma excelente de ganar fuerza y resistencia. Para empezar, colócate con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. Flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el pecho levantado y el peso sobre los talones. Cuando le cojas el tranquillo, intenta añadir peso, como un par de mancuernas, para aumentar la intensidad. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Elevación de piernas en bicicleta

Este ejercicio es una forma estupenda de trabajar la zona central y los oblicuos. Para realizar la elevación de piernas en bicicleta, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Acerca la rodilla derecha hacia el pecho y gira el codo izquierdo para que se encuentre con la rodilla derecha. Repite el mismo movimiento en el otro lado. Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones, descansando brevemente entre cada serie si es necesario.

Plancha

Plancha es un ejercicio excelente para fortalecer el tronco, la espalda y los hombros. Para realizar la plancha, túmbate boca abajo sobre la esterilla y luego levántate para que el torso descanse sobre los antebrazos, el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y los codos queden directamente debajo de los hombros. Mantén esta posición 3 series de 30-60 segundos.

Conclusión

Empezar una rutina de ejercicios puede resultar desalentador, pero es importante comenzar con ejercicios que sean seguros y realizables para tu nivel. Estos 5 ejercicios básicos son perfectos para principiantes y pueden ayudarte a empezar a desarrollar tu fuerza y resistencia mientras trabajas para alcanzar tus objetivos de forma física. Practicar estos ejercicios con regularidad no sólo te ayudará a sentar unas bases físicas, sino que también puede aumentar tu confianza al descubrir lo fuerte y capaz que eres en realidad.