5 posturas de yoga para estirar la espalda y aliviar el dolor
El dolor de espalda puede ser un problema frecuente, especialmente para quienes se sientan durante largos periodos de tiempo o tienen una mala postura. Una forma de combatir el dolor de espalda y mejorar la flexibilidad es practicando yoga. Se ha demostrado que el yoga es eficaz para aliviar el dolor de espalda y fomentar una buena salud general. En este artículo, hablaremos de cinco posturas de yoga que son estupendas para estirar y fortalecer la espalda.
Perro Boca Abajo (Svanasana Adho Mukha)
Esta postura estira y fortalece la espalda, así como los hombros y los isquiotibiales. Desde la postura de la plancha, levanta las caderas hacia el techo y presiona los talones contra el suelo. Mantén la postura durante 20-30 segundos y respira profundamente. Esta postura puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de padecer dolor de espalda.
Postura del Gato/Vaca (Marjaryasana/ Bitilasana)
Estas dos posturas combinadas crean un suave estiramiento de la espalda. Empieza a cuatro patas, con la espalda en posición horizontal. Inhala y arquea la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo. Esta es la postura de la vaca. Exhala y redondea la espalda, metiendo el mentón en el pecho. Repite el ciclo 5 veces, alternando ambas posturas.
Postura del Niño (Balasana)
Postura del Gato/Vaca. Esta postura es estupenda para estirar la espalda y los hombros. Desde la postura arrodillada, siéntate sobre los talones y dobla el cuerpo superior hacia delante para apoyarlo en el suelo. Extiende los brazos hacia delante y relájate en la postura durante 20-30 segundos. Concéntrate en relajarte y en profundizar en la respiración para maximizar los beneficios del estiramiento.
Postura de la Cobra (Bhujangasana)
Esta postura estira la parte delantera del cuerpo, incluidos el abdomen, el pecho y los hombros. También ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Empieza tumbándote boca abajo con las manos bajo los hombros. Al inhalar, presiona con las manos para levantar el pecho del suelo, manteniendo las caderas y las piernas apoyadas en el suelo. Mira hacia arriba y respira profundamente. Mantén la postura 20-30 segundos. Si resulta incómodo, prueba con una cobra modificada metiendo los codos a los lados y levantando el pecho sólo unos centímetros del suelo.
Postura del Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Esta postura estira la parte delantera del cuerpo, así como la espalda. Empieza en la postura de la plancha, con los codos flexionados a 90 grados y las caderas levantadas. Presiona con las manos para levantar el pecho del suelo y mirar hacia el techo. Mantén la postura 20-30 segundos y respira profundamente. Esta postura puede ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad de la espalda.
Al practicar yoga, es importante hacerlo despacio y entrar sin brusquedad en las posturas. Escucha siempre a tu cuerpo y nunca te fuerces más allá de tu nivel de flexibilidad o comodidad. También es buena idea consultar a un instructor profesional o a un fisioterapeuta si tienes lesiones existentes o problemas de salud. Practicar regularmente estas posturas de yoga puede ayudar a aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos de la espalda y reducir el riesgo de dolor de espalda.
