10 posturas básicas de yoga para principiantes: guía completa para mejorar tu práctica

El yoga es una antigua forma de ejercicio que no sólo fortalece y tonifica el cuerpo, sino que también calma y nutre la mente y el espíritu. Tanto si eres un principiante como un practicante experimentado, existen muchas posturas que explorar y disfrutar como parte de tu práctica. Aquí exploraremos 10 posturas básicas de yoga para principiantes, así como consejos que te ayudarán a mejorar tu práctica.

1. Postura de la montaña (Tadasana Postura de la Montaña (Tadasana)

La Postura de la Montaña es una forma estupenda de iniciar tu práctica, ya que ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la alineación. Ponte de pie con los pies juntos y activa las piernas para reforzar los músculos centrales. Mantén los hombros relajados y abiertos, y la mirada hacia delante. Permanece aquí durante 5-10 respiraciones.

2. Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

El Perro Boca Abajo es una postura popular que mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla, así como la fuerza de los hombros. Comienza en posición de cuclillas, con las manos y las rodillas apoyadas en la esterilla, y luego mete los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas hacia el cielo. Mantén los talones en el suelo y lleva el pecho hacia los muslos. Permanece aquí 5-10 respiraciones.

3. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Guerrero II es una postura de pie que estira y fortalece los cuádriceps, gemelos y isquiotibiales. Comienza en la postura de la montaña, luego coloca los pies separados unos 4-5 pies, con el pie delantero mirando hacia delante y el trasero en ángulo recto. Extiende los brazos hacia los lados y dobla la rodilla delantera en ángulo de 90 grados. Mira hacia delante y aguanta 5-10 respiraciones.

4. Postura del Árbol (Vrksasana Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

Postura del Guerrero II es una postura de pie que estira y fortalece los cuádriceps, gemelos y isquiotibiales. Árbol es una postura de equilibrio que ayuda a fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad y la concentración. Comienza en la postura de la montaña, luego desplaza el peso hacia la pierna izquierda y lleva el pie derecho a la cara interna del muslo izquierdo. Mantén la rodilla mirando hacia delante y las manos juntas en el centro del corazón. Mantén el equilibrio y respira durante 5-10 respiraciones, y luego cambia de lado.

5. Postura del Niño (Balasana)

Postura del Niño es una postura de descanso y enraizamiento que estira la espalda y los hombros. Comienza en posición de cuclillas, luego siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante. Descansa la frente en la esterilla y respira profundamente, aguantando al menos 5 respiraciones.

6. Postura del Puente (Setu Bandhasana)

Postura del Puente es una flexión hacia atrás que estira la columna, abre el pecho y mejora la flexibilidad de piernas y caderas. Comienza tumbándote boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas. Atrévete con el cuerpo y levanta las caderas de la esterilla, luego entrelaza las manos por debajo de la espalda para apoyarte. Mantente 5-10 respiraciones.

7. Postura Fácil (Sukhasana)

La Postura Fácil es una postura sentada sencilla que ayuda a calmar la mente y abrir las caderas. Siéntate con las piernas cruzadas en la esterilla, las manos apoyadas en las rodillas y la espalda recta. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 5-10 respiraciones.

8. Postura Sentada de la Grulla. Flexión hacia delante (Paschimottanasana)

La flexión hacia delante sentada es una postura sentada que estira la espalda, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Comienza sentándote con las piernas extendidas hacia delante, luego lleva los brazos hacia arriba y dobla el cuerpo hacia delante, intentando tocar los dedos de los pies o las espinillas. Mantente al menos 5-10 respiraciones.

9. Postura del Gato-Vaca. La Postura de la Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

La Postura del Gato-Vaca es una forma estupenda de estirar suavemente y evaluar la columna y los abdominales. Comienza en posición de cuclillas, con los puños cerrados, los brazos extendidos y las rodillas apoyadas en el suelo. Al inspirar, arquea la espalda y levanta la cabeza y la pelvis, y al expirar, invierte el movimiento arqueando la espalda en la dirección opuesta. Repite de 5 a 10 veces.

10. Savasana. Postura del Cadáver (Savasana (Postura del Cadáver)

La Savasana es una forma maravillosa de terminar tu práctica, ya que ayuda a relajar y restablecer el cuerpo y la mente. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas ligeramente dobladas, luego cierra los ojos y respira profundamente. Permanece así durante al menos 5-10 minutos, tomándote tu tiempo para relajarte y liberar cualquier estrés y tensión.

Consejos para mejorar tu práctica

1. Encuentra la clase o instructor adecuado para ti. Dedica tiempo a investigar los distintos estilos de yoga y busca una clase o un instructor que se ajusten a tus objetivos y necesidades.

2. Establece un horario de práctica regular y cúmplelo. La constancia es clave para ver mejoras en tu práctica, así que trata de encontrar cada día un tiempo para practicar al menos 10-15 minutos.

3. Descansa cuando lo necesites. Puedes descansar y relajarte si lo necesitas durante la práctica. Debes escuchar siempre a tu cuerpo y procurar no sentir dolor ni sufrir lesiones.

4. Utiliza accesorios para modificar las posturas. Los bloques, las correas y las mantas pueden utilizarse para ayudarte a mejorar y alargar la práctica. Tómate tu tiempo para aprender a utilizar los accesorios correctamente y obtener el máximo beneficio de tu práctica.

5. Respira plena y profundamente. Uno de los principios fundamentales del yoga es la conciencia respiratoria, así que tómate tu tiempo para respirar profundamente en cada postura. Esto no sólo te ayudará a mejorar la calidad de tu práctica, sino que también te ayudará a relajarte y a centrar la mente.

Conclusión

Estas 10 posturas básicas de yoga para principiantes son una forma estupenda de empezar o mejorar tu práctica de yoga. Trabajan una gran variedad de músculos y articulaciones y pueden ayudarte a mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio. Recuerda practicar a tu propio ritmo y escuchar a tu cuerpo, y no olvides usar los consejos anteriores para ayudarte a sacar el máximo partido a tu práctica. ¡Feliz práctica de yoga!