Mejores ejercicios de mat para fortalecer tu core

Cuando se trata de fortalecer el core de forma eficaz, los ejercicios con colchoneta son probablemente la forma más eficaz de hacerlo. Con los ejercicios de colchoneta, puedes utilizar el peso de tu propio cuerpo para desafiar y mejorar la fuerza de tu centro con movimientos que implican a múltiples grupos musculares a la vez. Tanto si eres un devoto del Pilates como si buscas formas de mantener tus entrenamientos frescos y emocionantes, estos son los mejores ejercicios de colchoneta para fortalecer tu núcleo.

Variantes de la plancha

La plancha es posiblemente el ejercicio más eficaz para fortalecer el centro. Prácticamente todos los movimientos en la posición de plancha van dirigidos a los músculos centrales -abdominales, espalda, hombros y glúteos-, al tiempo que trabajan las piernas y los brazos. Puedes intensificar este ejercicio jugando con diferentes variaciones. Por ejemplo, prueba la plancha lateral, en la que te apoyas en un brazo y un pie, o la plancha inversa, en la que te sientas en el suelo y estiras las piernas mientras apoyas la espalda en el suelo con los brazos. Estas variaciones son una forma estupenda de cambiar el entrenamiento y trabajar distintos músculos del tronco.

Perro pájaro

Se trata de un movimiento sencillo pero eficaz que trabaja la espalda, los glúteos y el tronco. Empieza a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Contrae el tronco y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, creando una línea recta desde los dedos de la mano hasta los dedos de los pies. Mantén la posición unos segundos y, a continuación, baja lentamente y repite por el otro lado. Es importante mantener las caderas a la misma altura para obtener todos los beneficios del ejercicio.

Crunch de bicicleta

Este ejercicio es un clásico por algo. Es una forma estupenda de trabajar los oblicuos y fortalecer el tronco. Para hacer el crunch en bicicleta, túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y gírate para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, estirando la pierna izquierda hacia delante. A continuación, alterna para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda. Es importante que trabajes el tronco y mantengas la parte baja de la espalda presionada contra el suelo durante todo el ejercicio.

Giros rusos

Los giros rusos son un ejercicio con esterilla muy exigente que trabajan los oblicuos, la espalda y los abdominales. Para hacer el ejercicio, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sujeta un peso con ambas manos y apóyate ligeramente hacia atrás. Contrae el tronco y levanta los pies del suelo, luego gira el torso hacia la derecha y baja el peso justo por encima del suelo. Gira el torso hacia la izquierda y sube el peso a la posición inicial. Mantén la espalda recta y los pies cerca del cuerpo durante todo el ejercicio.

Elevación de piernas

Este ejercicio de colchoneta es una forma estupenda de trabajar los músculos abdominales inferiores. Para levantar las piernas, túmbate boca arriba con las manos bajo las caderas y las piernas estiradas. Contrae el tronco y levanta las piernas en vertical todo lo que puedas, sin dejar que la parte baja de la espalda se separe de la colchoneta. Vuelve a bajar las piernas justo por encima de la colchoneta y repite. Para intensificar el ejercicio, también puedes trabajar la cara interna de los muslos puntiando los pies y manteniendo las piernas rectas al levantarlas y bajarlas.

Conclusión

Los ejercicios de colchoneta son una forma eficaz de fortalecer el tronco, utilizando sólo el peso corporal y un equipo limitado. Puedes hacer muchos ejercicios diferentes para trabajar y desafiar a los distintos músculos del tronco, desde planchas y elevación de piernas hasta perros pájaro y bicicletas. Incorporar ejercicios de alfombra a tus entrenamientos un par de veces a la semana es una forma estupenda de esculpir y tonificar tu tronco.