10 efectivos ejercicios para hombro con mancuernas: rutina completa para fortalecer tus deltoides

¿Quieres unos hombros fuertes y definidos? Los deltoides son los responsables de darle fuerza a tus hombros, y la mejor forma de tonificarlos y desarrollarlos es realizar ejercicios específicos. Las mancuernas son una gran herramienta para el desarrollo de los hombros, ya que permiten realizar una amplia gama de movimientos productivos. En este artículo, hablaremos de 10 ejercicios con mancuernas más efectivos para los hombros, así como de una rutina completa para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu entrenamiento. Echemos un vistazo.

Prensa de hombros con mancuernas

<br Prensa de hombros con mancuernas

La prensa de hombros con mancuernas es un ejercicio esencial para el desarrollo de los hombros. Siéntate en un banco con el respaldo vertical, sujeta una mancuerna en cada mano y asegúrate de que las manos están a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Este ejercicio trabaja la parte media y delantera de los deltoides.

Elevación lateral con mancuernas

Las elevaciones laterales son un ejercicio clásico para los hombros, y utilizar mancuernas es una forma estupenda de añadir un reto adicional. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, y sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén las manos a los lados y levanta las mancuernas hacia la izquierda y arriba, creando una forma de «T» con el cuerpo. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás la cabeza lateral de los deltoides.

Elevación frontal con mancuernas

Las elevaciones frontales son otro gran ejercicio para la parte superior de los brazos y los hombros. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Con los brazos rectos, levanta las mancuernas hacia afuera y delante de ti. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás eficazmente la parte delantera de los deltoides.

Elevación lateral con mancuernas en posición inclinada

La elevación lateral con mancuernas en posición inclinada es un ejercicio muy eficaz para los deltoides posteriores. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Inclínate por la cintura y mantén el torso paralelo al suelo. Con los brazos rectos, levanta las mancuernas hacia los lados y ligeramente hacia atrás. Mantén la posición durante un momento antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.

Espalda con mancuerna

La estocada con mancuerna es un ejercicio muy eficaz para trabajar los deltoides posteriores. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros, y sujeta una mancuerna con cada mano. Doble ligeramente las rodillas y muévase hacia delante. Mantén los brazos rectos y levanta las mancuernas hacia arriba y hacia los lados. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás eficazmente los deltoides posteriores y la espalda. doblad los codos Movimiento de cierre con mancuernas

. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna con cada mano. Colócate las mancuernas frente a ti, justo por debajo de la cintura, y sube los codos, levantándolos hacia arriba y hacia los lados. Realiza una breve pausa y luego baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial.

Press Cubano con Mancuerna

El Press Cubano con Mancuerna es un ejercicio eficaz para trabajar los deltoides anterior, medio y posterior. Sujeta una mancuerna con cada mano, y manten los brazos a los lados. Sin doblar los codos, levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Desde esta posición, gira los brazos y sube las mancuernas por encima de la cabeza. Luego bájalas a la posición inicial. Este ejercicio trabajará eficazmente las tres zonas de los deltoides.

Extensión con mancuernas por encima de la cabeza

La extensión con mancuernas por encima de la cabeza es un ejercicio muy eficaz para el tríceps, y también trabaja los deltoides posteriores. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna con cada mano. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza, y luego dobla los codos para bajar las mancuernas por detrás de la cabeza. Una vez que las mancuernas estén por debajo de la cabeza, estira los codos para volver a la posición inicial.

Rutina completa para fortalecer los deltoides

Una vez que hemos hablado de los 10 ejercicios con mancuernas más eficaces para los hombros, es hora de reunirlos en una rutina para asegurarte de que aprovechas al máximo tu entrenamiento.

Día Uno:

3 series de 10 a 12 repeticiones de prensa de hombros con mancuernas
3 series de 10 a 12 repeticiones de elevación lateral con mancuernas
3 series de 10 a 12 repeticiones de elevación frontal con mancuernas

Día Dos: 3 series de 10 a 12 repeticiones de elevación con mancuernas Prensa cubana Elevación lateral con mancuernas inclinadas Elevación lateral con mancuernas Prensa cubana Día Dos:

3 series de 10 a 12 repeticiones de elevación con mancuerna en posición inclinada
3 series de 10 a 12 repeticiones de vuelo inverso con mancuerna
3 series de 10 a 12 repeticiones de encogimiento con mancuerna

Día Tres:

3 series de 10 a 12 repeticiones de movimiento diagonal con mancuerna
3 series de 10 a 12 repeticiones de prensa cubana con mancuerna
3 series de 10 a 12 repeticiones de extensión con mancuerna por encima de la cabeza

Intenta aumentar el peso a medida que progreses para garantizar el máximo crecimiento y tonificación muscular. Además, asegúrate de descansar un día entre los entrenamientos para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Buena suerte con tu nueva rutina de hombros.