10 efectivos ejercicios con las piernas para tonificar y fortalecer

¿Alguna vez has querido trabajar las piernas y conseguir que estén más tonificadas y fuertes? Si es así, estás en el lugar adecuado. En este artículo, hablaremos de 10 ejercicios efectivos para las piernas que te ayudarán a tonificarlas y fortalecerlas. Cada uno de estos ejercicios se centra en diferentes áreas de los músculos de las piernas, por lo que consigues un gran entrenamiento general.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar y fortalecer los músculos de las piernas. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y baja el cuerpo flexionando las rodillas y acercando las caderas al suelo. Asegúrate de que las rodillas queden alineadas con los tobillos y el peso recaiga sobre los talones. Cuando hayas alcanzado un ángulo de 90 grados con las piernas, empújate para volver a la posición inicial.

Desplantes

Los desplantes son otro gran ejercicio para trabajar los músculos de las piernas. Para realizar una zancada, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un gran paso adelante con una de las piernas. Dobla ambas rodillas a un ángulo de 90 grados y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Cuando hayas alcanzado un ángulo de 90 grados, impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial.

Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son un gran ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos. Para hacer un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo, apretando los músculos glúteos mientras lo haces. Mantén la posición un par de segundos y baja lentamente las caderas hasta el suelo.

Flexiones de gemelos

Las flexiones de gemelos son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de las pantorrillas. Para hacer una flexión de gemelos, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y levántate de puntillas, manteniendo el equilibrio sobre ellas. Mantén la posición un par de segundos y baja lentamente los talones hasta el suelo.

Máquina de prensa de piernas

La máquina de prensa de piernas es una forma estupenda de trabajar los músculos cuádriceps y glúteos. Para hacer una prensa de piernas, siéntate en la máquina y coloca los pies en el soporte. Empuja el trineo hacía ti y luego bájalo lentamente a la posición inicial. Este ejercicio también se puede hacer con mancuernas.

Rizos de pierna

Los rizos de pierna son un gran ejercicio para trabajar los músculos isquiotibiales. Para hacer un rizo de pierna, acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y coloca los pies en el reposapiés. Sin mover las caderas ni la parte superior del cuerpo, levanta los pies hacia el trasero. Mantén la posición un par de segundos y baja lentamente los pies hasta la posición inicial.

Peso muerto

El peso muerto es un gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, glúteos, isquiotibiales y la musculatura central. Para hacer un peso muerto, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una barra con un agarre por encima de la hombro. Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Impúlsate desde los talones y sube la barra hasta la posición inicial.

Levantamientos

Los levantamientos son un gran ejercicio para trabajar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para hacer un levantamiento, ponte delante de un banco o caja con los pies separados a la anchura de las caderas. Sube al banco con una pierna y luego vuelve a bajar. Este ejercicio se puede hacer con el peso del cuerpo o con peso adicional.

Planes de salto

Los planes de salto son una gran forma de subir al corazón y quemar calorías mientras trabajas los músculos de las piernas. Para hacer un jumping jack, colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Salta con los pies hacia los lados y al mismo tiempo acerca los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a juntar los pies y baja los brazos a la posición inicial. Repite tantas veces como se desee.

Independientemente de tu nivel de forma física, estos 10 ejercicios eficaces para las piernas te ayudarán a conseguir las piernas tonificadas y fuertes con las que has estado soñando. Incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento habitual y estarás en camino de ser una persona más fuerte y en mejor forma.