Los mejores ejercicios para piernas y glúteos que debes incluir en tu rutina

¿Quieres ponerte en forma y tonificar la parte inferior del cuerpo este verano? Para desarrollar unas piernas y glúteos fuertes y con forma, es necesario combinar ejercicios aeróbicos, levantamiento de pesas y los ejercicios adecuados para trabajar esos grupos musculares. Los ejercicios para piernas y glúteos son una forma estupenda de tonificar y fortalecer los muslos y los glúteos, y de prevenir lesiones. En esta entrada del blog, hablaremos de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento.

Sentadillas y variaciones

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para piernas para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Cuando se realizan correctamente, se ponen en marcha los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y el tronco. Empieza con sentadillas con el peso corporal, y luego pasa a variaciones como sentadillas de sumo, sentadillas con caldero e incluso sentadillas con salto para desafiar y desarrollar aún más los músculos. Añade resistencia utilizando una barra, mancuernas o una banda de resistencia para aumentar la intensidad de las sentadillas.

Peso muerto

Los pesos muertos son un ejercicio clásico para la parte inferior del cuerpo que pone en marcha toda la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Hay varias variantes de peso muerto, como el peso muerto convencional, el peso muerto de sumo y el peso muerto rumano; experimenta con diferentes estilos para encontrar el que mejor te funcione. Empieza con pesos más ligeros, centrándote en la postura correcta, y después aumenta gradualmente el peso a medida que ganes fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo.

Zancadas y variaciones

Las zancadas son otro gran ejercicio para trabajar los muslos y los glúteos. Hay muchas variaciones que puedes probar, como las zancadas hacia delante, las zancadas hacia atrás y las zancadas laterales. Una de las mejores cosas de las zancadas es que pueden hacerse sólo con el peso del cuerpo, o puedes añadir resistencia utilizando pesas libres o una banda elástica. Para añadir un poco de variedad, puedes hacer zancadas andando, que consisten en dar varios pasos en lugar de permanecer quieto cuando flexionas las piernas.

Pasos hacia arriba

Los pasos hacia arriba ponen en marcha los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, a la vez que constituyen un ejercicio cardiovascular. Para hacer steps up, necesitarás un banco o una plataforma que esté a la altura de las rodillas. Sube un pie al banco y lleva el otro para unirlo. Vuelve a bajar los pies al suelo y repite el movimiento. Para mayor resistencia, sujeta un par de mancuernas a los lados mientras realizas los escalones.

Puñetazos de cadera

Los puñetazos de cadera son un ejercicio excelente para desarrollar los glúteos, y pueden hacerse fácilmente en casa o en el gimnasio con la ayuda de un banco. Simplemente coloca la parte superior de la espalda en un banco, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas a 90 grados. Coloca una barra sobre las caderas, y luego utiliza los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo y elevarlas por el aire. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a bajar las caderas. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones para obtener los mejores resultados.

¡Empieza con estos ejercicios para piernas y glúteos!

La clave para fortalecer y dar forma a unas piernas y glúteos más fuertes y con mejor aspecto es incorporar regularmente una combinación de estos ejercicios para piernas y glúteos a tu rutina de ejercicios. Encuentra un peso que te suponga un reto sin comprometer tu postura, y asegúrate de que realizas cada ejercicio correctamente para evitar lesiones. Empieza con ejercicios de peso corporal a medida que te acostumbras a los movimientos, y luego añade resistencia gradualmente a medida que ganes fuerza.

Esperamos que este artículo te haya proporcionado algunas ideas geniales de ejercicios para incluir en tu rutina de piernas y glúteos. Tanto si eres un principiante como si tienes experiencia en el ejercicio físico, seguro que encuentras los ejercicios perfectos para piernas y glúteos que te ayudarán a alcanar tus objetivos de fitness. ¡Buena suerte y feliz ejercicio!