20 ejercicios de pilates: Guía completa para principiantes y expertos
¿Alguna vez has querido probar los ejercicios de Pilates, pero no estabas segura de cómo empezar? Ésta es la guía perfecta para principiantes que te ayudará a iniciarte en Pilates. El Pilates es una forma única de actividad física que pretende mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo, centrándose en el tronco. Es una forma eficaz de ponerse en forma, y sus beneficios van más allá de la simple forma física.
Si eres principiante o experto y quieres mejorar tu entrenamiento de Pilates, los siguientes 20 ejercicios de Pilates te ayudarán a sacar el máximo partido a tus ejercicios. Puedes elegir entre estos ejercicios para crear la rutina de ejercicios perfecta para tus necesidades.
¿Qué es el Pilates?
El Pilates es un tipo de acondicionamiento corporal creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Consiste en una serie de movimientos y posturas diseñados para fortalecer los músculos del abdomen, la espalda, las caderas y los glúteos. Los ejercicios de Pilates son útiles para aumentar la fuerza y la flexibilidad, mejorar la postura y ayudar a prevenir lesiones. Se realizan sin necesidad de equipamiento especializado, y pueden hacerse en distintos entornos, como en casa, en un gimnasio o en un estudio.
Beneficios del Pilates
Hay una serie de beneficios que las personas pueden aprovechar cuando practican Pilates con regularidad. Algunos de los beneficios más comunes son:
- Mejora del equilibrio y la postura – Los ejercicios de Pilates ayudan a mejorar la alineación del cuerpo y promueven una mejor postura.
- Aumento de la flexibilidad – Los ejercicios de Pilates pueden ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.
- Mejora de la respiración y la energía – Los ejercicios de Pilates ayudan al cuerpo a utilizar más oxígeno y, a su vez, ayudan a aumentar los niveles de energía.
- CAPÍTULO V (del Volumen I) – ATENCIÓN. Consciencia corporal y conexión mente-cuerpo – Los ejercicios de Pilates están diseñados para fomentar una mayor consciencia del cuerpo y ayudar a las personas a experimentar la conexión mente-cuerpo.
- Aumento de la fuerza y la tonificación – Los ejercicios de Pilates pueden ayudar a aumentar la fuerza y tonificar los músculos del cuerpo.
- Reducción del estrés y la ansiedad – La respiración profunda y los movimientos relajantes de Pilates pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Equipo de Pilates
Aunque los ejercicios de Pilates pueden hacerse sin utilizar equipo especializado, existen varios tipos de equipo de Pilates que pueden utilizarse para aumentar los beneficios de los ejercicios. Algunos de los equipos más comunes son:
- Colchoneta – Una colchoneta de Pilates se utiliza para amortiguar y apoyar el cuerpo al realizar ejercicios en el suelo.
- Reformador – Un reformador de Pilates es una pieza sofisticada que permite realizar una variedad de ejercicios en distintas posiciones.
- Silla – Una silla de Pilates se utiliza para realizar ejercicios que afectan a grupos musculares específicos.
- Cadillac – Un Cadillac de Pilates es una gran pieza de equipamiento que proporciona una plataforma para una gran variedad de ejercicios y posturas.
- Otros equipos – Existen muchos otros tipos de equipamiento de Pilates que pueden utilizarse para aumentar los beneficios de los ejercicios, como el círculo, el rodillo y el aparato de pared.
20 ejercicios de Pilates para probar
Ahora que ya sabes qué es el Pilates y cómo puede beneficiar a tu cuerpo, ha llegado el momento de empezar a aprender algunos ejercicios de Pilates. He aquí 20 de los ejercicios de Pilates más eficaces que tanto los principiantes como los expertos pueden probar:
1. Los Cien
Los Cien
Los Cien son un ejercicio clásico de Pilates diseñado para ayudar a calentar y fortalecer los músculos abdominales. Para hacer Los Cien, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Extiende los brazos rectos hacia delante y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Comienza a bombear los brazos arriba y abajo mientras inhalas y exhalas. Intenta mantener los brazos rectos y los hombros abajo mientras bombeas. Intenta bombear los brazos unas 100 veces.
2. El Roll-Up
El Roll-Up es un ejercicio clásico de Pilates diseñado para ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza de la espalda, los abdominales y los glúteos.
El Roll-Up es un ejercicio clásico de Pilates. Advance hacia sus pies, y luego exhale mientras rueda hacia atrás hasta la posición inicial. Repite este ejercicio de 6 a 8 veces.
3. El Estiramiento de la Pierna Individual
El Estiramiento de la Pierna Individual es un ejercicio clásico de Pilates diseñado para ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad de los músculos abdominales y oblicuos. Para hacer el Estiramiento de la Pierna Individual, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende las piernas hacia delante. Empieza levantando la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. A continuación, acerca una rodilla al pecho mientras extiendes los brazos hacia los lados. Sostén la
